Training Journal 03-31-12

早上大吃红豆椰汁西米露和紫薯多士以准备跑山，结果突降大雨。
中午见拉拉及其刚搬来加州工作的内人，前往Yelp上四星的新餐厅Thai House 530，食物过咸，分量不匀，火候有差池，实在不配四星，大概Mission District的hipster们对亚洲食物经验欠缺了点。

5、6年没见拉拉，感觉人更瘦了，愈加多仙女气质，感觉其内人是个靠谱踏实的好青年。一问居然在某半导体公司工作，和也算有业务交叉，以后有得聊。

饭后前往Philz喝咖啡，不得不说Philz的咖啡，不管哪种blend，都是目前喝过最香最好喝的，实在是神奇的店。其后又去附近的Humphry Slocombe吃冰欺凌，我彻底自暴自弃，不仅要双球，更附加bread pudding一块。味道尚可，但不及内人上次指引去的一家纽约老店，输在质感和甜度上。

今天跑了差不多9迈，4+3+2的跑法，中途停下补水。健身房里跑是在是出汗太厉害，到最后，跑步机左后和右前方各有一大滩水，皆由我摆臂甩出的汗水聚成。护膝拿下，上面全是盐花。

今天去健身房前两小时一直大量喝水，pace也降到8 min/mile，所以没有特别不适，但可以明显感觉到6迈以后身体的轻松感，个人觉得是热身不足造成前面4迈基本是身体在不断自我调节适应从静止到中速跑的过程。

跑完胃口大开，回到Mission District，24街的Taqueria San Jose还开着门(晚上10点半了），进去要了鲜榨橙汁和俩taco。橙汁和特别有诚意的一大杯，看着店员在柜台后面不知疲惫地把一个个鲜橙喂到榨汁机里，taco质优量足，4刀多点就能给到80B罩杯的量...见下图

左BBQ Pork，右Grilled Steak

 肉类里面还是猪肉最香，墨西哥菜善于混合香料，使得肉类口味尤其丰富。

今天过磅，前些日子的无节制饮食把体重带到180磅以上的新高峰，体重虽长，不过没有感觉衣裤有紧绷感，怀疑一部分增重还是持续之前肌肉增长的势头导致的。最近Hip Flexor是越来越紧了。

Training Journal - Dehydration

今天准备跑个10K，结果3迈的时候就不行了，停下来走了一会儿，喝了半瓶佳得乐接着跑，感觉无力，心绪极乱，勉强又撑了1迈，接着走，喝完剩下半瓶佳得乐，心想，果然这几天吃太多跑太少，落得如此狼狈，还是跑个5迈回办公室吧。大概还差0.2迈就到5迈的时候，我调高了跑步机的pace想快点结束，结果速度加快以后，居然慢慢感觉舒畅起来，脚步也轻快了不少，好像又充满了力量， 于是又冲了1迈多点，完成任务。

回更衣室，连鞋子都湿透了...之前难受的感觉应该是脱水造成的，全赖下午临走前喝的咖啡，加上健身房本就闷热一些，迅速加剧了出汗，最后1迈复活的感觉应该是之前喝下的佳得乐起得作用。想到这里，顿时觉得那些完成死亡谷100k的都不是人类...

So...these unspeakable days

近来吃了太多burrito和shawarma这类量足得有些丧心病狂的食物，把自己当北京鸭一样填，训练反而是懈怠了。这大致也是堤内损失堤外补，没有了跑步带来的欣快感，那么就让大吃来填补那份空虚好了。

最近几次做瑜伽都会以无伤大雅的小伤结束，很是蹊跷。今天忍住没看美女，稳住呼吸，把所有精力集中到自己的身体上，结果就完成了几个之前没能做到的动作。

智能手机是生产力和注意力目前遇到最恐怖的敌人，它的主要武器有：无处不在的高速4G网路，美轮美奂的高清屏幕，层出不穷的应用程序。好在我用的是基于Windows Phone 7.5的，杀伤力可以减半。

现在基本没有主动阅读的时间，也懒于会见有趣之人，每天吃、睡、拉磨。使劲回忆，心如止水并且洞察一切的时刻，只剩下上完厕所转身的那一秒和熨完衬衫的第二只袖子的时候。

个人历史上乱七八糟的中低端耳机用来还是不少，除了现在歌德的SR-60，没有一个令人满意的，铁三角和AKG其实音质都还过得去，但是太夹脑袋，是因为日本人平均头围比较小么? SR-60外形粗犷得让人叹息，但音质很好，戴上以后，丝毫没有累赘感，可惜不适合室外。

个人觉得，一般有品牌的中低端耳机定价是个很大的阴谋，用不同品质的元件制造出来的耳机，带来听觉上的变化绝大多数时候用户是分不出高下的，因为最频繁的使用都是在噪杂的户外，20块的Skull Candy和200块的Monster在街头或者地铁站的时候没有很大的区别。

上周去了个Deicide的演出，到场的主流人群有：墨西哥死金迷，白人死金迷，白人死金迷的女朋友们；到场的非主流人（群）有：穿business casual的某亚裔男子，化山寨尸脸妆的黑人，几个哥特女娃娃。入场的时候，门卫面带关切地和那位亚裔男子反复确认了演出的性质。主流人群基本都穿黑T，不是光头就是齐腰长发，要是头发正常那一定有大胡子，要是连大胡子都没有那一定是行为类似狂躁症患者。

当晚暖场乐队有三类：又穷又没名气但音乐非常狠毒（read：too fast and too fierce to tell what they were doing)的新生死金；没什么名气但有大牌范儿能调动现场气氛音乐节奏感还不错的本地死金；野心十足单曲都极长上台以后灯光师给特殊照顾的厄运金。

对于乐手台风的基本印象有三个：主音吉他手马步一定要扎稳，不能穿长袖，一定要有护肘，不能像朋克小脑残那样满场子乱跳；贝斯手一般都高，肯定是乐队最胖的那位；主唱可以走，但必须模仿双脚灌铅的感觉，一切举动以“看起来很爷们儿”为主要原则。

某个乐队贝斯手是个一米九的竹竿体型，一头及腰的金发很是耀眼，上台就很卖力地不停表演“大风车”，导致我完全没法静下心来听歌，因为过于担心他头发缠在贝斯弦上酿出惨剧，可惜，没惨剧。

死金和黑金都是挺野蛮的音乐表现形式，主要原因是它们把三大件以外最重要的乐器-人声的表达降到最低，剥夺了人声那几乎无穷的可能性，太残忍了。


对自己当下暮气沉沉的状态很是担忧，是病，得电。

朝朝夕夕

近来发生一个职场上的意外事件，和自己关系还挺大，因为对自己的具体影响还未落实，所以也没法知道结果是凶是吉。但这事儿颇有点敲山震虎的效果，咱们金融民工这行业，业内竞争残酷的同时还得靠天吃饭，市场不好或者行业不好，谁也不管你天赋异禀或者任劳任怨。

现在入行了快半年，还没找着入门的诀窍，天天对着各种信息软磨硬泡，实在有点尴尬，这么下去，恐怕饭碗也端不久。

两三年前，自己处在一个更迅速的上升期，那个时候的我回顾更早前的自己，总能为那些点滴的成长感到开心，时时有动力和启发。过去的这两年里面，慢慢离开学校，竟然有一种对行业内幕了解太多而产生的苍凉感。自己除了有点愤世嫉俗以外，也越来越对变化和努力感到畏惧，我是在得到芝麻的同时，因为害怕丢掉西瓜而不敢动弹。

Trail Run / Hill Run 03-19-12

今天还是往峡谷公园那边跑，原计划是进入公园的泥路，试试看Nimbus在trail run时候的表现。

下个半马就在四月第一个周末，看上去是个对初学者有挑战的trail，elevation gain差不多2800英尺(wait...2800?! WTF...)，现在正在考虑要不要买双专门的鞋。

一边想着跑鞋的事，一边就判断失误跑过头了，错过公园入口。于是接着上周的hill run路径跑到山顶，然后沿着峡谷另外一侧下到峡谷公园的谷底。感想有这么几个：

沿着砂石路或者泥路下坡跑简直是找死；

Nimbus抓地力比较差，内部空间大了一些，脚在鞋里的移动增加了受伤的机会；

Trail run很难，上上下下坑坑洼洼对关节折磨很大，而且后期疲劳导致精力不集中很容易就一脚采空

不过想想好呆这里地势低洼，要是还在科罗拉多，跑个trail run不知不觉就上万英尺了的elevation gain了...

空欢喜一场

昨天6:30的pace果然是有水分的，看来自己的速度还没有神奇到那个地步。

今天主办方发邮件通知说部分参赛者因为被志愿者指错路，少跑了2英里，这就解释我为什么会觉得路程比预计得要短。

重新换算以后，是7:30的pace，也还可以。

今天在健身房用7:00的pace跑了1.5英里，可以肯定自己没法坚持超过3英里，更别提6:30的pace了...

这个事情说明自己目前还不具备成为投资者的资格，cognitive bias太严重了。

Half Marathon 03-17-12

赛前准备，周六（今天）在Los Gatos参加“Go Green”半程马拉松比赛，周四跑了个5英里，周五休息拉伸，前夜里大吃各种碳水化合物，主要是全麦面包，pita chips，意大利面，周五那天卡路里摄取将近到了3500大卡4300大卡。这种大吃碳水化合物的行为叫carb-loading，可以保证肌肉获得充分的糖原储备。

周六8点比赛，为了占公园的停车位起了个大早，五点半的时候又再吃了点全麦面包，然后喝水，清肠，上路。

赛前最大的遗憾，就是错误判断了其他参赛者赛前方便的强烈愿望，结果只好满腹肿胀地上路了，好在公园各处有厕所，终于在途中逮到一个机会。

赛后，在终点大吃，主办方准备了十分充足的protein bar，鲜橙，香蕉，蛋糕，power gel，还有一些推销运动饮品的小展台。

这次的成绩差不多1小时25分钟，其中包含了中途绕一小段路去方便的时间，换算成pace的话是6:30，比预期的2小时完成好了太多。换算成pace的那一刹那都怀疑自己是不是手表按错了，因为从来没有在健身房里用这个pace完成哪怕10k，现在再一想，终点处的电子表也是显示的1小时25分。

哎...都是尿憋的...

ps：前几名的完成时间都在1小时零一点，第三名看名字的话是个59岁的亚裔大叔。
pps：回来路上（都到家门口了），结果把别人新车撞坏了，人没事，心情巨沉痛；以后不得赛后疲劳驾驶，切记。

Why2

为什么要跑步？因为有瘾，不跑不行，不跑了，大脑里就没有运动以后给人欣快感的化学物质了，就消沉了。Endurance sport提供的量比较大，high的时间比较长。

Why

夜夜多梦，少眠，缺觉，到现在还是没有想出参加triathlon的理由，很苦闷呐。

前天梦见自己的恶疾，双腿膝盖以下被齐齐截掉，梦里的第一个念头是：不要紧，装了假肢也能跑很快的，但悲剧里是巨大的空虚感，好像没有腿，自己就真的一无所有了；这个想法醒来以后，变得更加强烈了。

Training Journal 03-12-12

今天早下班，回家做insanity，期间没有投入百分之百的努力，完成以后心生愧疚，出门跑山，和昨天相同的路线，但是只跑了一个来回，膝盖偶有要作怪的倾向，不敢冒险。

trail紧挨着环山公路，多弯道，个别时间，突然四顾无车，只听得鸟鸣，风声，呼吸，脚步四样声响，头顶有夕阳，脚下有郁郁葱葱的峡谷，那么这时，上坡没有终点也可以原谅。

昨天和老头通信，告知我这周跑半马的事儿，结果他非常谦虚地说自己几年前（72岁的时候）跑了个，成绩是2小时9分钟...（原话："I am sure you can do much better than that"）说不定下回我告诉他要参加标准距离的三项以后，他会发给我他完成夏威夷铁人时候的照片...

Training Journal 03-11-12

家边上有个迷你峡谷公园，上回跑了一遭，因为缺乏连贯性，感觉不佳。今天临时决定不跑海边，于是先在家查看就近的trail，结果发现那峡谷公园的另外一条跑步路线，基本是在峡谷的一侧，沿着公路边专属的行人步道，除了开头几百米，后面完全没有红绿灯阻碍。

整条路海拔变化600英尺不到点，基本就是上山=>下山的套路，一个来回3英里。今天跑了两个来回好凑成10k，完成以后的感觉可以归纳为：

 膝盖说：“我操你全家。”

Training Journal 03-09-12

昨天被trainer鄙视了，之前他建议我在跑步机上的时候都要设定一定的上坡角度，我就每次设定成1.5，跑得时候颇有点沾沾自喜，不料他说的“一定的角度”是指跑步机的极限——15。今天在最大的角度上试了下，彻底崩溃了，跑了大概不到0.3英里就彻底不行了，后来只能换成快走完成了2英里。跑的时候心率刷刷地上窜到175，平时我pace比较快的时候跑也就160多点的心率，后来换成快走以后，心率也是一直维持在160以上的水平，可见坡度对于训练强度影响之大。这样一来，可以考虑在健身房用大坡度练力量，周末在户外练耐力。

Training Journal 03-08-12

今天又见了trainer。

第一次见大概是12月下旬，跟着练了三个session以后就中断了联系，今天又续了5个session。头回见面的时候，小伙子拿出个古怪的仪器（学名叫skin fold caliper，我搜“body fat pincher”第一个结果直接就是亚马逊的购物页面，google简直神了...)。在我身体各部位量了皮下脂肪厚度，然后通过公式换算体脂百分比。这个方法其实很不准，因为他选取的部位是上后背，肱二头肌，肱三头肌，小腹靠近胯骨部位，还有股四头肌，而我脂肪基本都在后腰、臀部和大腿内侧。不过得出的数据不管准确与否，作为比较还是有参考价值的。头一回算出来大概是14%的体脂。

14%什么概念？小时候看篮球杂志说乔丹体脂3%，基本属于神仙级；后来看健身论坛有人说，一般人想达到5%一下，不吃药基本不成。刚才又简单google了下，找到这个表。

事隔三月，今天又量了一次。过去三个月，体重大概从175磅减到170，然后因为出差和工作量的问题，慢慢放弃之前相对严格的饮食，开始不顾卡路里总量地大吃，昨天开始又决心慢慢恢复正常。大吃以后的几周，体重从170到了今天的178，从过去三年来看，基本178是常规的不控制饮食习惯下的体重。但令人惊喜的是体重虽然涨了，但各种身体的维度都比第一次测量的时候下降了（或者持平），虽然都是小于一英寸的下降，但综合下来，算出来的体脂居然减少了3%，达到11%，可以腆着脸管自己叫“athlete”了。

为什么大吃还能有这么神奇的结果？

大概也就这么几个原因：
1. 摄入脂肪很少，基本上大吃的主要内容都是淀粉类和蛋白质，他们的作用其实也就是补充因为大量运动消耗的热量。完全没有油炸和肥肉，糖类也是小部分。
2. 基础代谢率提高了，这段时间虽然weekly mileage降下来了，但周末还是有远距离，平时还是有频繁小量的训练。今天晚上顺手做了个food journal跟踪卡路里摄入，查了自己每天吃的食物的热量，发现其实热量都不高，稍微控制就掉到自己基础代谢率一下了。所以所谓的大吃，其实只是高于基础代谢率一点点的食物摄取，只不过因为饭量小而感到吃了很多。
3. 提高距离以后对于脂肪的消耗更加明显，因为全是有氧运动。

Training Journal 03-07-12

健身房太热了，基本4英里以上全身就完全湿透，通风差，再牛的快干材料都没用。所以以后万一要练全马，还得搬家到有附近适合跑步的地方去，而旧金山最适合这种练习的地方叫Marina Green Park，周边房价基本也是市里最高的T..T

今天意识到10k以上距离，体力不会是最大的瓶颈，最大的问题在膝盖，需要找到比strap更有效的护具，现在右腿it band还没全恢复，微痛。

另外，仔细端详比较Cumulus 10和11，两双鞋外观设计上变化还是很多的。

Yoga 03-06-12

瑜伽的危险性还是被低估了，今天运动量小，不过因为右手拿着鼠标在办公桌上放了一天，拉伸稍微偏差一点，就拉伤了，哎，好在不是什么麻烦的部位，不影响小跑。

Training Journal 03-05-12

上周被左膝盖的痛吓得不轻，但休息了几天还是在忍不住再周六去Embarcadero跑了个10K，没算时间，估计跑出了个人历史最快，这恐怕是彻底休息，拉伸加按摩的功劳。之前都没有很好地去拉hamstring，上周在健身房发现可以借助跳绳有效拉伸hamstring，效果极好。

周日大吃，现阶段已经彻底放弃减重了，先把disorderly eating纠正过来再说。虽然没吃什么有害的东西，但再好肠胃也架不住一天18个小时的不停工作...看了一些文章，觉得现在自己体重算是标准范围的中值，减重可以提高成绩，但目前阶段提高成绩对我来说没用。正常体重，或者正常偏胖一点的体重的跑步者更能避免受伤，因为训练时期和比赛全程都有足够的养分供应到肌肉和骨骼。过度节食，最恐怖的情况就是骨骼得不到足够的养分，导致疲劳性损伤。

周末买gym ball一个，替代椅子和健身两用。目前看来，性价比最高的投资莫过于gym ball和foam roll，衣服和鞋都是易耗品，黑心厂商margin畸高，发誓不打折绝不下手。

今天骑车加恢复性的2英里跑，膝盖偶有作怪但无大碍。两英里跑得那叫一个身轻如燕。

Running - the sin and mishap

1. self-righteousness: we believe (it's really "i") that we are the healthier, faster, thinner, and more beautiful group of human beings. We eat the right kind of food, rest the right amount of hours, and engage in the right kind of past-times. We are the ones with perseverance, diligence, and discipline. You and your muffin tops will burn in hell.

2. disorderly eating: when we began we cut fatty food out of our diet and added more fruits and vegetables in between meals. Then we refused anything made from rice or flour. Then we started counting calories before consuming any packaged food. Then we stopped going to dinner parties because we couldn't control the food we would put in our months. Then, we stopped eating.

关于跑鞋的事情

左膝突然又没有那么疼了，今天室外跑之前完成了件创举：刮腿毛...和剪指甲一样有奇异的趣味，对长距离跑有一定帮助，不过下次得穿compression base layer打底才能获得最大的好处。

昨天更新跑鞋，买了2010年出的Asics Nimbus 12，回想认真跑步以来用过的鞋，只有New Balance，Puma，Asics三个牌子。

New Balance本科的时候买了双7xx（具体型号忘了），上脚那一刻感觉这辈子那个时刻之前穿过的所有鞋都是垃圾（那个时候还没有穿过用Nike Zoom或者Asics Gel减震的鞋），NB那种柔软和轻便简直和神话一样，可惜后来丢失鞋垫，脚感随之减半。因为New Balance型号过于复杂，自己懒得细分，鞋评里也没有出现特别出彩的常胜款，就没有在用过。

Puma一直不是跑鞋评论的主流，我就没有太多关注，只是现在用白菜价买了双Faas 250走来走去，Faas 250是Faas系列最轻的，用料简单，怀疑是马拉松鞋。顺便一说，Faas系列的有个广告很可爱:World's Fastest Band (YouTube Link)

Asics是本科后期才接触到，泡了一阵长跑论坛，看到了那个传说中的扔鸡蛋视频，内容是从几层楼高扔鸡蛋到很薄一层Asics跑鞋使用的减震胶上，结果鸡蛋可以保持不碎（原版视频找不到了，同样的情景在这个很值得一看的Asics小纪录片里重现了，Discovery制作）。当时看完就觉得这么神奇的材料一定要试一试，于是就买了双Asics Cumulus 10（注1）, 2008年的产品。Asics每年都会对最经典的款式重新设计（类似佳能相机的Powershot G系列），这样的好处就是每年都可以打折买到前一年同款鞋的（起码7折），对于Cumulus，最新的是2011年的Cumulus 13。我个人认为一款鞋改进了10年多，应该不太会再有实质性的变化。我自己的10代穿了两年以后，换成了11代，完全没有感觉有区别。对于成功的产品每次更新，保留core value offering才是最根本的使命，Asics在Cumulus上做的很好。

头一次穿上Cumulus的时候，是在和那双NB7系列第一次接触一年以后，而这一年里大半年我是穿着没鞋垫的NB，所以把脚放进Cumulus以后，感觉重温了和NB一见钟情时那种革命性的体验，而这种感觉，又因为Cumulus本身更加优秀的设计，比和NB的第一次接触更加深刻。简单地说，就是鞋如起名，穿上以后好像一脚踩在云里（这里假设我毫无科学精神地认为云是一种柔软且有质感的物体）。除了柔软以外，Cumulus的鞋底，鞋面和鞋帮的设计更加复杂，这导致跑步时，对于路面的感觉更复杂，脚踝包裹更坚实，脚掌移动更小。

提到Cumulus就不能忽略Nimbus，两者都属于cushion类（看他俩的命名），设计外观略有不同，但给人的脚感极其相似，两款鞋如影随形都出到第13代 （2011年款），是Asics产品线上排Kayano后边最受欢迎的。（Kayano出到了恐怖的第18代，说它是跑鞋里的Accord一点都不为过）。

转眼脚上那双C11也穿了近两年，虽然还没有磨损到C10当年的惨象，但功能性的损耗还是显而易见的。所以前天发了工资后，看到店里有打折的去年款N12，就毫不犹豫地买下了。 在国内我就比较过C和N的脚感，N作为Asics在cushion类里的顶级款，确实是最棒的，无奈学生时代一直囊中羞涩，而且C本身已经是足够出色了。

买下N12以后，当天跑了一英里，今天跑了6英里，和Cumulus系列最明显的区别有两个：一是更出色的减震（从外观上看Nimbus应该用了更多减震胶），二是更扎实的脚踝支撑，这两点仅仅在商场试穿时就能体会到，不需要跑动）

下面几个图列举了C10和N12的几个区别 （Cumulus 11 放在办公室了，C10和C11区别很小）

Asics Nimbus 12 (2010出品，里程数7英里，右脚） 这个角度可以发现前掌外侧一块狭长的非网面材料，设计师命名为biomorphic fitting system，它的弹性比网面更好，是Asics设计师研究鞋面在运动过程中受力变化的结果

对比Nimbus 12， Cumulus 10的前掌就显得简陋的多，除了缺乏那块特殊的弹力材料，大面积的网面也是的前掌的活动更加自由（脚掌的“自由”活动在长距离跑里并不是好事）

跑龙套的Puma Faas 250，极简鞋面，全部是单层织物（Asics都是双层）

N12右脚； N12和C10相比，前掌更加不对称，后掌中心空了出来（不知为何）

C10右脚；饱经风霜的C10，按照400-500英里的里程寿命来算的话，他还能撑一段时间；这张照片很明显地指出了我的跑步习惯，脚外侧先着地，因此图片中鞋下半部分磨损更多

鞋底的蓝色半透明物质就是减震胶，事实上它们一直延伸到脚掌中部，选择露在外面应该毫无功能上的考虑，只是为了增强其卖点的识别性——霸气侧漏啊...

这个角度看C10和N12，可以明显感觉C10侧漏得少得多，这也是C系列减震感不如N系列出色的关系；但是减震不是越多越好，过于减震会导致overstriding，结果会使得膝盖承受不必要的折磨

上面两张图显示了脚踝支撑感不同的原因，N12鞋帮更低一点，贴得离脚踝更近（这里已经把C10因为穿得更久鞋垫厚度更小考虑在内）

N12和C10右脚后跟对比；右边的N12后跟上那个蓝色的“X”是某种塑料条，强化的鞋帮对于脚踝的包裹，C10没有类似的强化，但是两者都在鞋帮后跟处内置了硬塑料片提供支撑。

 ---注解---
注1：选择Cumulus原因有二，一是因为它属于cushion（注注1）鞋，二是因为便宜 -淘宝上买的，不到三百人民币，传说是从青岛工厂“流落民间”的鞋，实践证明确实是真鞋。

注注1：跑鞋针对不同人的运动习惯/足弓结构大致分motion control，stability，和cushion三大类，cushion适合跑步underpronate（注注注1）的人。我后来集中地试过其他品牌(Nike, Adidas, NB, Saucony, Brooks)和Asics其他类（包括最经典的Kayano），遗憾地是都没有Cumulus和Nimbus感觉好，Saucony和Brooks都很不错，如果再更有针对性地找这两个牌子的cushion款，极有可能会发现Asics的替代者。

注注注1：关于pronation，Runner's World有很好的介绍，了解自己的pronation，应该是所有跑步者在买鞋前必须做的功课。pronation简单的说，分underpronation， normal pronation，overpronation三类，最明显的区别是脚在跑步时先落地的部分，under是脚掌外侧先落地，over则是内侧。我个人篮球史无数的脚踝伤，无一例外都是underpronation导致，每次都是外脚踝扭伤（想象一下脚踝外侧几乎着地，脚掌向内翻起的恐怖场面）。