Training Journal - Dehydration

今天准备跑个10K，结果3迈的时候就不行了，停下来走了一会儿，喝了半瓶佳得乐接着跑，感觉无力，心绪极乱，勉强又撑了1迈，接着走，喝完剩下半瓶佳得乐，心想，果然这几天吃太多跑太少，落得如此狼狈，还是跑个5迈回办公室吧。大概还差0.2迈就到5迈的时候，我调高了跑步机的pace想快点结束，结果速度加快以后，居然慢慢感觉舒畅起来，脚步也轻快了不少，好像又充满了力量， 于是又冲了1迈多点，完成任务。

回更衣室，连鞋子都湿透了...之前难受的感觉应该是脱水造成的，全赖下午临走前喝的咖啡，加上健身房本就闷热一些，迅速加剧了出汗，最后1迈复活的感觉应该是之前喝下的佳得乐起得作用。想到这里，顿时觉得那些完成死亡谷100k的都不是人类...

Trail Run / Hill Run 03-19-12

今天还是往峡谷公园那边跑，原计划是进入公园的泥路，试试看Nimbus在trail run时候的表现。

下个半马就在四月第一个周末，看上去是个对初学者有挑战的trail，elevation gain差不多2800英尺(wait...2800?! WTF...)，现在正在考虑要不要买双专门的鞋。

一边想着跑鞋的事，一边就判断失误跑过头了，错过公园入口。于是接着上周的hill run路径跑到山顶，然后沿着峡谷另外一侧下到峡谷公园的谷底。感想有这么几个：

沿着砂石路或者泥路下坡跑简直是找死；

Nimbus抓地力比较差，内部空间大了一些，脚在鞋里的移动增加了受伤的机会；

Trail run很难，上上下下坑坑洼洼对关节折磨很大，而且后期疲劳导致精力不集中很容易就一脚采空

不过想想好呆这里地势低洼，要是还在科罗拉多，跑个trail run不知不觉就上万英尺了的elevation gain了...

Why

夜夜多梦，少眠，缺觉，到现在还是没有想出参加triathlon的理由，很苦闷呐。

前天梦见自己的恶疾，双腿膝盖以下被齐齐截掉，梦里的第一个念头是：不要紧，装了假肢也能跑很快的，但悲剧里是巨大的空虚感，好像没有腿，自己就真的一无所有了；这个想法醒来以后，变得更加强烈了。

Training Journal 03-12-12

今天早下班，回家做insanity，期间没有投入百分之百的努力，完成以后心生愧疚，出门跑山，和昨天相同的路线，但是只跑了一个来回，膝盖偶有要作怪的倾向，不敢冒险。

trail紧挨着环山公路，多弯道，个别时间，突然四顾无车，只听得鸟鸣，风声，呼吸，脚步四样声响，头顶有夕阳，脚下有郁郁葱葱的峡谷，那么这时，上坡没有终点也可以原谅。

昨天和老头通信，告知我这周跑半马的事儿，结果他非常谦虚地说自己几年前（72岁的时候）跑了个，成绩是2小时9分钟...（原话："I am sure you can do much better than that"）说不定下回我告诉他要参加标准距离的三项以后，他会发给我他完成夏威夷铁人时候的照片...

Training Journal 03-11-12

家边上有个迷你峡谷公园，上回跑了一遭，因为缺乏连贯性，感觉不佳。今天临时决定不跑海边，于是先在家查看就近的trail，结果发现那峡谷公园的另外一条跑步路线，基本是在峡谷的一侧，沿着公路边专属的行人步道，除了开头几百米，后面完全没有红绿灯阻碍。

整条路海拔变化600英尺不到点，基本就是上山=>下山的套路，一个来回3英里。今天跑了两个来回好凑成10k，完成以后的感觉可以归纳为：

 膝盖说：“我操你全家。”

Training Journal 03-09-12

昨天被trainer鄙视了，之前他建议我在跑步机上的时候都要设定一定的上坡角度，我就每次设定成1.5，跑得时候颇有点沾沾自喜，不料他说的“一定的角度”是指跑步机的极限——15。今天在最大的角度上试了下，彻底崩溃了，跑了大概不到0.3英里就彻底不行了，后来只能换成快走完成了2英里。跑的时候心率刷刷地上窜到175，平时我pace比较快的时候跑也就160多点的心率，后来换成快走以后，心率也是一直维持在160以上的水平，可见坡度对于训练强度影响之大。这样一来，可以考虑在健身房用大坡度练力量，周末在户外练耐力。

Training Journal 03-08-12

今天又见了trainer。

第一次见大概是12月下旬，跟着练了三个session以后就中断了联系，今天又续了5个session。头回见面的时候，小伙子拿出个古怪的仪器（学名叫skin fold caliper，我搜“body fat pincher”第一个结果直接就是亚马逊的购物页面，google简直神了...)。在我身体各部位量了皮下脂肪厚度，然后通过公式换算体脂百分比。这个方法其实很不准，因为他选取的部位是上后背，肱二头肌，肱三头肌，小腹靠近胯骨部位，还有股四头肌，而我脂肪基本都在后腰、臀部和大腿内侧。不过得出的数据不管准确与否，作为比较还是有参考价值的。头一回算出来大概是14%的体脂。

14%什么概念？小时候看篮球杂志说乔丹体脂3%，基本属于神仙级；后来看健身论坛有人说，一般人想达到5%一下，不吃药基本不成。刚才又简单google了下，找到这个表。

事隔三月，今天又量了一次。过去三个月，体重大概从175磅减到170，然后因为出差和工作量的问题，慢慢放弃之前相对严格的饮食，开始不顾卡路里总量地大吃，昨天开始又决心慢慢恢复正常。大吃以后的几周，体重从170到了今天的178，从过去三年来看，基本178是常规的不控制饮食习惯下的体重。但令人惊喜的是体重虽然涨了，但各种身体的维度都比第一次测量的时候下降了（或者持平），虽然都是小于一英寸的下降，但综合下来，算出来的体脂居然减少了3%，达到11%，可以腆着脸管自己叫“athlete”了。

为什么大吃还能有这么神奇的结果？

大概也就这么几个原因：
1. 摄入脂肪很少，基本上大吃的主要内容都是淀粉类和蛋白质，他们的作用其实也就是补充因为大量运动消耗的热量。完全没有油炸和肥肉，糖类也是小部分。
2. 基础代谢率提高了，这段时间虽然weekly mileage降下来了，但周末还是有远距离，平时还是有频繁小量的训练。今天晚上顺手做了个food journal跟踪卡路里摄入，查了自己每天吃的食物的热量，发现其实热量都不高，稍微控制就掉到自己基础代谢率一下了。所以所谓的大吃，其实只是高于基础代谢率一点点的食物摄取，只不过因为饭量小而感到吃了很多。
3. 提高距离以后对于脂肪的消耗更加明显，因为全是有氧运动。

Training Journal 03-07-12

健身房太热了，基本4英里以上全身就完全湿透，通风差，再牛的快干材料都没用。所以以后万一要练全马，还得搬家到有附近适合跑步的地方去，而旧金山最适合这种练习的地方叫Marina Green Park，周边房价基本也是市里最高的T..T

今天意识到10k以上距离，体力不会是最大的瓶颈，最大的问题在膝盖，需要找到比strap更有效的护具，现在右腿it band还没全恢复，微痛。

另外，仔细端详比较Cumulus 10和11，两双鞋外观设计上变化还是很多的。

Training Journal 03-05-12

上周被左膝盖的痛吓得不轻，但休息了几天还是在忍不住再周六去Embarcadero跑了个10K，没算时间，估计跑出了个人历史最快，这恐怕是彻底休息，拉伸加按摩的功劳。之前都没有很好地去拉hamstring，上周在健身房发现可以借助跳绳有效拉伸hamstring，效果极好。

周日大吃，现阶段已经彻底放弃减重了，先把disorderly eating纠正过来再说。虽然没吃什么有害的东西，但再好肠胃也架不住一天18个小时的不停工作...看了一些文章，觉得现在自己体重算是标准范围的中值，减重可以提高成绩，但目前阶段提高成绩对我来说没用。正常体重，或者正常偏胖一点的体重的跑步者更能避免受伤，因为训练时期和比赛全程都有足够的养分供应到肌肉和骨骼。过度节食，最恐怖的情况就是骨骼得不到足够的养分，导致疲劳性损伤。

周末买gym ball一个，替代椅子和健身两用。目前看来，性价比最高的投资莫过于gym ball和foam roll，衣服和鞋都是易耗品，黑心厂商margin畸高，发誓不打折绝不下手。

今天骑车加恢复性的2英里跑，膝盖偶有作怪但无大碍。两英里跑得那叫一个身轻如燕。

Training Journal 02-29-12

左膝盖痛，没法跑步，怀疑是瑜伽做伤的，非常伤心。

Training Journal 02-25-12 新路程记录

今天从Ferry Building到金门大桥跑了个来回，17K多点，速度比较慢，回来感觉还行，就是左腿Tensor Fasciae Latae和Rectus Femoris末端交汇处有点酸。

回程的路上，碰到三个穿storm trooper护甲的人和一个darth vader，我向他们招手，他们也向我招手。

今天学到的极其重要的一件事：一定要在跑半马前把毛剃干净...

Training Journal 02-24-12

过去两天在山里开会，滑雪胜地Vail，现在看到大山，无论是白雪皑皑还是绿树环绕的，还是会有一种深沉而持续的兴奋感，好像马上要回家了一样。

周三一天在路上，昨天去酒店的健身房转了下，投投篮骑骑车，汗都没出就很没出息地和同事去酒吧吃东西了（以networking的名义...)。很久没有摸篮球了，投篮感觉还在，但是脚步明显慢了下来，时时有对受伤的恐惧。

今天早期去健身房跑步，2500米的海拔对心率的比较明显，仅仅8:30的pace心率就一直在160以上，差不多跑了不到5k就没再坚持下去。记得第一次到丹佛，周末去打球，和室友一打一不到半小时就明显头晕，嘴里有血腥味。这次跑完虽然没有任何疲劳的感觉，但显然体力还没有达到自己预想的状态，只能再次告诫自己，要耐心，要耐心，慢慢打基础。

下午回旧金山，考虑晚上再去一次健身房，不一定要跑，至少再强化一下core strength，再做点foam roll。

Training Journal 02-21-12

周二照例是瑜伽，大概因为情人节那天量小又轻松的关系，今天都是高难度，用各种方法，时而让上下肢以无法想象的方式对折，时而让双臂托起全身重量。不过这几周瑜伽下来，除了柔韧性和平衡性得到极大提高，上肢力量也意外得到加强，特别是肩膀和背的上半部分，这应该是对以后的游泳练习不错的准备。

Training Journal 02-20-12

4-mile recovery run and foam roll
今天的一大发现是健身房的跑步机可以自动检测到我的心率监视器，然后把心率在面板上显示出来，这样就不用歪头看表了。今天最后一个mile心率上去了，不得不减速，要么是还没有完全从昨天的疲劳中恢复，要么就是现在基础还比较差的关系。

因为体力提升比较明显，最近几天考虑了下铁人三项的可能性，今天更是查阅了入围夏威夷铁人赛的条件，从立志的角度讲似乎铁人甚至夏威夷铁人应该成为终极目标，从合理利用时间和职业规划的角度讲就很难说了。这个还是等自己完成第一个三项（今年九月）或者第一个马拉松以后再说吧。如果真要来真的，我觉得2013年完成第一个铁人，然后冲击下2014或者2015年的夏威夷铁人比较实际。看了夏威夷赛的数据分析，最大的age group居然是40岁以上的，前三的age group（每五岁一组）全是30以上的，我初步印象有二：要么是其他运动职业或者半职业退役下来搞铁人的，要么就是年轻人经济实力不够的。

三项应该算比较烧钱的运动了，三项专用车起步价基本一千美元以上，带游泳池的健身房恐怕每个月也起码要一百以上会员费，大型赛事注册费都是几百，异地比赛还有机票酒店自行车邮寄费用，额外的维生素营养品和食物（热量摄取差不多是正常人的两倍），还有各种花色wet suit，骑行衣裤鞋，跑步衣裤鞋。但这样的投入结果应该可以保证退休以后的收入，主要career path有：修车师傅，社区健身房教练，以及三流会所营养师。

刚才报了两个半马，一个三月，一个四月，目前还没跑过半马，不过估计要把跑完全程作为目标的话应该没什么问题。其中一个是trail run，这样把出去hiking看风景的时间也省了，还可以算作hill run的练习，一举三得。

今天午觉起来第一次量基准心跳，45下/分钟，接下来会会持续观察。

Training Journal 02-19-12

今天量稍微有点大，半小时骑车加上在室外的8迈，回来以后心跳没有很快回到完全平静时的速度，大概现在基准体力还没有提升到相应的水平。下午三点跑的，现在晚上九点左右，心率大概55/分，可能还是稍快了一点，应该和在室外跑的一个小时里没喝水也有关系。好在身体其他部位没有抗议，也没有疲劳、酸痛、或者抽筋。室内有坡度能保持7:30的pace的话，室外应该到九月份可以达到7:00。

今天开始用heart rate monitor，之前在做insanity的时候用过，今天才发现对于心率的监控和triathlon的训练息息相关，以后基本每次涉及三项的时候都要用到，保证心率一直在有氧区和无氧区之间，具体有规律的训练会分得更细，但目前了解自己有氧去，无氧区还有阀值差不多就足够了。

今天另外一大发现是merino wool这种材料，算是比较高级的羊毛，今天刚好Icebreaker打折，就买了件介于base layer和sweater之间的，超轻，超软，超暖，非常非常舒服。之前周末出门总是用Nike Pro的compression当内衣，现在看来这种合成材料实在是差远了。不过merino wool缺点也是很明显，就是价格太高，基本是合成材料的两到三倍。暂时还不知道merino wool的运动时的表现，下周可以试一下，今天沿着Embacadero的Ferry Building出发，经过渔人码头跑到Marina Green，风景极好，失策的是游人太多，下回要挑早上。下午太阳好，但风大，阴影里有些冷。Icebreaker最近7折优惠，比较难得。

因为被Hugo恶心到，现在决定把生活再简化一点，把电影暂时剔除，有两个小时多余时间，还是用来补觉或者按摩比较有效率。目前衣橱已经简化成各种运动服和衬衫+西裤的两大阵营。

Training Journal 02-13-12

现在身体状态比较稳定了，自己有几斤几两也掂量清楚了，接下来训练时间减下来，还是工作考试为重，6月以后再上量。

Alcatraz Triathlon比较恐怖的有三个地方，水冷，山多，地形变态，好像还挺危险的，看来还要多练爬坡骑车和游泳。

之前柔韧性和平衡性的锻炼还是非常有效的，整体身体状态好了不少，对于新的训练适应起来更加快了，发现瑜伽的好处算是今年一大进展。

Training Journal 02-06-12

周末实在吃太多了，完全控制不住的大吃，令人发指狂吃，好在尚存一丝人性，没有选择太多精细的面粉制品和糖，不过也够恐怖了。不想带着内疚居然跑出了最好的状态。

先骑车半小时，没啥难度，模拟上坡的，阻尼似乎有点小。然后准备拉个消磨，结果上了磨就没停下来，本来准备短程就可以了，结果看着NBA就跑成中短程，本来准备下了，结果前面来了个养眼的就不小心拉成了一个标准距离，这回再次发现，距离标准距离还有半英里的时候是个坎，过了基本就浑身轻松，唯一不爽的就是人和水里捞出来的一样。这回pace也不错，心理状态也好，觉得时间过得极快，看来上周拉伸和周日跑山还是挺有用的。

Training Journal 02-02-12

今天又想起来一个很重要的训练原则，就是循序渐进地扩展自己的极限，过去的几周，慢慢给自己营造了一个舒适区，拉磨按摩完了就以为离目标又进一步，其实差得远了。今天试探了plank，后背肌肉练习，和原地platform jump的极限，又迎来肌肉酸痛的快感了。

Training Journal 01-21-12

右腿IT band可能开始出现问题，或许抽筋和之前的膝盖问题都是因为IT Band，好在还不严重。

Foam roll实在痛苦，但意识到IT band的毛病以后，对疼痛的承受能力稍微增强了一点

脑海里经常出现用刀背把大排肉质敲松的画面，真希望自己也被这么狠狠敲一会，现在大腿是个问题，紧张的部位太多了。

碎念想

-一般情况下听着音乐干活总是没法集中精神，但唯一的例外是听重金属的时候。听着潘多拉电台的重金属类干活丝毫不受影响，对于这种现象我只能总结为“幼功深厚”。

-  看Pina和Underworld，都是3D版，可以感觉到3D电影的潜力（现实感，空间感），但对于那两部来说都是多余的。Pina用的大概是所谓伪3D，所以感觉和非3D版本没有太大的区别；而Underworld的3D使得动作打斗场面效果大打折扣，有空要研究下各种3D技术和未来的方向。

- Pina中几个场景令人动心：树林里一间玻璃房，通透，简单，只是混凝土、钢材和玻璃； 放置了一块巨石（类似陨石的外观）的黑色舞台；舞者在黑色的舞台上肆意泼水，上面有强烈的灯光。

- 想象自己跳现代舞的样子，不寒而栗，这个恐怕和在人前放歌一样，不能let go是最大的阻碍。

- 晚上大雨，这才意识到我是多么讨厌雨，无处遮挡，无孔不入，给人很无助的感觉。

- 10天没有拉磨，今天拉了个中距离的，感觉之前修炼出来的内心平静已经消失了，只得草草结束。疲劳感比较明显，忍不住在电影院里打了个瞌睡。

- 一直练跑，刻意避免了更加痛苦的拉筋、腰腹，还有按摩练习，现在不刻意把弱点去掉，以后必然要吃这些短板的苦。特别是耐力类的运动，许多疼痛不适由关节劳损造成，而是因为肌肉过度紧张导致。

- 换了个模板，还是不好，虽然是fancy了一点，但极讨厌顶端freeze，好像excel表格一样。